Tips

Här är några tips gällande näringsintaget för de som äter vegetarisk mat eller funderar på att börja.

Protein

Sojaprodukter är basen. Exempel på dessa är sojabönor, sojakött, tofu, sojamjölk, sojagrädde och sojamjöl.

Om du bakar bröd själv så byt ut 10-20% av mjölet mot sojamjöl. Då blir brödet proteinrikare utan att smaken ändras nämnvärt.

Proteintillskott

Baljväxter (linser, kikärtor, grön ärtor, vita bönor, kidneybönor m fl) innehåller mycket protein.

Marinerade bönor/kikärtor.

Lins- och bönpastejer.

Falafel (innehåller kikärtor).

Potatis innehåller fullvärdigt protein. Potatis utgör ofta en stor proteinkälla i kosten trots sin relativt låga proteinhalt. Detta eftersom vi äter ganska mycket av dem.

Nötter & frön (solrosfrö, sesamfrö, mandel, jordnötter, hasselnötter m fl)

Vetegroddar och bovete är proteinrika.

Kalcium

Berikad växtmjölk (sojamjölk, havremjölk, rismjölk, m fl).

Andra kalciumberikade produkter, t ex kalciumberikad apelsinjuice.

Sesamfrön (oskalade innehåller mer än skalade), t ex genom linspastej, sesammjölk eller blanda i grytor, bröd och müsli.

Järn

Gröna bladgrönsaker, t ex spenat.

Torkad frukt, fullkornsbröd, nötter, sesamfrön, bönor och vetekli är alla järnrika.

Vegetabilier innehåller mycket icke-hemjärn, som dock tas upp något sämre än hemjärn från animalier. Därför är det bra att äta C-vitamin, som ökar upptaget. Ett glas apelsinjuice (2 dl) eller 75 mg C-vitamin gör att järnupptaget från icke-hemjärn blir tre till fyra gånger större.

Det är också bra att undvika kaffe och te i samband med måltider, eftersom dessa hämmar järnupptaget.